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Sua taxa metabólica basal calculada e comparada
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BMR · Mifflin-St Jeor recomendada
1 450 kcal / j
Energia em repouso absoluto — sem atividade nem digestão
Massa magra estimada
— kg
Músculos, ossos, órgãos, água
Distribuição do BMR
Comparativo das quatro fórmulas
Cada fórmula foi estabelecida em populações e épocas diferentes. As diferenças entre elas refletem essas variações — consulte a faixa rather que um único número.
À quoi sert sua energia ao repouso ?
O BMR cobre todas as funções vitais. Aqui está como ele se reparte aproximadamente entre seus órgãos e tecidos.
Compreender o BMR
O que influencia seu metabolismo basal
A composição corporal
O músculo é o principal levantador do BMR: ele consome cerca de 13 kcal por quilo e por dia em repouso, contra apenas 4 kcal para o tecido adiposo. Duas pessoas com o mesmo peso mas com proporções diferentes de massa muscular/gorda podem ter um BMR que varia de 200 a 400 kcal.
O âge
O BMR diminui de aproximadamente 1 a 2 % por década após os 20 anos, principalmente em razão da perda progressiva de massa muscular (sarcopénie). Uma pessoa de 60 anos tem em média um BMR 15 a 20 % inferior ao que tinha aos 20 anos, todas as coisas iguais.
A tireoide e os hormônios
A tireoide regula diretamente a intensidade do metabolismo celular. Uma hipotireoidismo (tireoide subativa) pode reduzir o BMR de 30 a 40 %. Ao contrário, a hipertireoidismo o aumenta significativamente. Outras hormônios como a leptina, a insulina ou o cortisol influenciam também o metabolismo.
Escolha a fórmula certa
Como escolher a melhor fórmula?
Mifflin-St Jeor (1990) é hoje a referência para a população geral. Validada em coortes modernas, é mais precisa que Harris-Benedict em pessoas sedentárias ou com leve sobrepeso.
Harris-Benedict revisado (1984) continua amplamente utilizada em softwares de dietética. Sua versão original (1919) data de estudos com soldados e costuma superestimar o BMR de pessoas modernas menos ativas.
Katch-McArdle (1996) se baseia na massa magra — não no peso total. É a mais precisa para pessoas esportivas, pois neutraliza o viés introduzido pela massa gorda. Requer o conhecimento do IMG.
Owen (1988) é a mais simples: baseada apenas no peso. Fornece uma estimativa rápida e adequada para triagem clínica.
BMR & dietas
O BMR, o limite energético que não se deve ultrapassar
Uma ideia comum — e perigosa — é comer "abaixo do seu BMR" para perder peso rapidamente. Isso é contra-produtivo: abaixo do BMR, o corpo percebe um sinal de fome e desencadeia mecanismos de adaptação.
A curto prazo, ele utiliza as reservas musculares para produzir energia (catabolismo). A médio prazo, ele reduz seu próprio BMR para se adaptar ao déficit calórico — é o que se chama de adaptação metabólica, ou "efeito yo-yo" em sua forma extrema.
Na prática, um déficit razoável é construído a partir do TDEE (BMR × atividade), não apenas do BMR. Manter-se acima do seu BMR preserva a massa muscular, mantém o metabolismo e torna a perda de peso duradoura.
Referências
As quatro fórmulas em detalhe
Histórico, população de origem e casos de uso de cada fórmula.
Mifflin-St Jeor
RecomendadaHomem (10 × P) + (6,25 × T) − (5 × Â) + 5
Mulher (10 × P) + (6,25 × T) − (5 × Â) − 161
Baseada em um estudo com 498 adultos, esta é a fórmula mais validada em populações modernas. Precisão de ± 10% em 82% dos casos.
Harris-Benedict
ClássicaHomem 88,36 + (13,40 × P) + (4,80 × T) − (5,68 × Â)
Mulher 447,59 + (9,25 × P) + (3,10 × T) − (4,33 × Â)
Fórmula histórica revisada por Roza e Shizgal em 1984. Ainda amplamente utilizada, ela tende a superestimar ligeiramente a TMB de pessoas com excesso de peso.
Katch-McArdle
SportivosTodos 370 + (21,6 × Massa magra em kg)
Única fórmula independente do sexo. Utiliza a massa magra, eliminando o viés da massa gorda. Ideal para os atletas e pessoas musculares.
Owen
ClínicaHomem 879 + (10,2 × P)
Mulher 795 + (7,18 × P)
órmula minimalista que requer apenas o peso. Menos precisa sobre o indivíduo, mas é útil em contextos clínicos para uma referência rápida.
P = peso (kg) · T = talla (cm) · Â = idade (anos)
Perguntas frequentes
Tudo o que você precisa saber sobre o metabolismo basal
O metabolismo basal (BMR) é a quantidade mínima de energia que seu corpo gasta em repouso absoluto para manter suas funções vitais: respiração, batimento cardíaco, regulação térmica, funcionamento dos órgãos. Representa cerca de 60 a 70 % do gasto energético total de uma pessoa sedentária.
O BMR é a energia no repouso completo. O TDEE (Gasto Energético Diário Total) é o BMR multiplicado por um coeficiente de atividade física — ele inclui a digestão e todas as atividades do dia. É o TDEE, não o BMR, que serve de base para seus objetivos calóricos.
Mifflin-St Jeor é recomendada prioritariamente para a população em geral. Katch-McArdle é mais precisa para praticantes de esportes, pois utiliza a massa magra real. A fórmula de Harris-Benedict tende a superestimar ligeiramente, e a de Owen é a mais aproximada, mas a mais rápida de aplicar.
O BMR é a base de toda estratégia nutricional: ele permite calcular seu TDEE e, portanto, seus verdadeiros requisitos calóricos. Reduzir abaixo do seu BMR durante um regime é contra-produtivo: o corpo se adapta reduzindo seu próprio metabolismo e degradando a massa musculares.
Sim. Ele diminui com a idade (em torno de 1–2 % por década) à medida que a massa muscular recua naturalmente. Também varia com a composição corporal: mais músculo = BMR mais elevado. Um déficit calórico severo também pode abaixar temporariamente o BMR por adaptação metabólica.
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