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Ver meus resultadosTDEE — Maintien
2 200 kcal
Seu necessário calórico diário estimado
Métabolisme de base
1 420 kcal
Energia no repouso completo
Formule
Objetivos calóricos
Com base no seu TDEE, eis três valores de referência, consoante o seu objetivo. Estes valores são pontos de partida: ajuste-os de acordo com a sua sensação ao longo de várias semanas.
Distribuição indicativa dos macronutrientes
Baseado no TDEE de manutenção. As percentagens são valores de referência clássicos — variam consoante a sua prática desportiva e as suas preferências.
Compreender o TDEE
Os três pilares do seu gasto energético
O métabolismo de base (MB)
É a energia que seu corpo gasta no repouso absoluto para manter suas funções vitais: respiração, batimento do coração, temperatura, funcionamento dos órgãos. Representa em média 60–70 % do TDEE.
A termogênese alimentar
A digestão dos alimentos consome energia — é o efeito térmico dos alimentos (ETA). As proteínas são as que exigem mais energia para serem digeridas (20–30 % da sua energia). Esta componente representa cerca de 10 % do TDEE.
As despesas relacionadas com a atividade
Esta é a componente mais variável: exercício físico intencional (desporto), mas também todas as atividades não desportivas do dia (caminhar, movimentos, inquietação). Esta componente pode duplicar o seu TDEE em pessoas muito ativas.
Perder peso
O déficit calorico, explicado de forma simples
Para perder peso, seu corpo deve buscar em suas reservas. Isso ocorre quando você consome menos calorias que seu TDEE: é o déficit calorico. Na teoria, um déficit de 7 700 kcal corresponde a aproximadamente 1 kg de gordura perdida.
Um déficit de 300 a 500 kcal / dia é considerado confortável e sustentável a longo prazo. Ele permite uma perda de 0,3 a 0,5 kg por semana sem exagerar na perda de massa muscular nem provocar compulsões alimentares.
Os déficits agressivos (−1 000 kcal e mais) podem causar fadiga, perda muscular e uma relação difícil com a comida. A regularidade e a paciência são os verdadeiros motores da mudança.
Ganhar massa muscular
O excedente calórico e o ganho de massa muscular
Para ganhar massa muscular são necessários dois fatores: um treino de resistência regular e um aporte calórico ligeiramente superior ao seu TDEE. Sem esse excedente, o corpo fica sem a «matéria-prima» necessária para sintetizar novas fibras musculares.
Um excedente calórico moderado de 200 a 300 kcal/dia (o «lean bulk») favorece o ganho de massa muscular com um mínimo de gordura associada. Excedentes mais significativos aceleram pouco o ganho muscular, mas aumentam significativamente o ganho de gordura.
Quelle que seja a estratégia, as proteínas jogam um papel clave : visar 1,6 a 2 g por quilo de peso corporal por dia é um repère bem estabelecido pela literatura científica.
Estratégias nutricionais
As principais abordagens alimentares e o TDEE
O seu TDEE é o ponto de partida comum a todas estas abordagens. O que muda é a forma de atingir o seu objetivo calórico.
O jejum intermitente
A alimentação concentra-se em um intervalo de tempo reduzido (geralmente 8 horas), sem necessariamente alterar o total calórico. O TDEE continua sendo sua meta — apenas o horário muda. É eficaz para algumas pessoas que acham mais fácil pular o café da manhã do que contar calorias.
A contagem de macronutrientes
Abordagem precisa: você define sua ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras com base no seu TDEE alvo e, em seguida, monitora suas refeições. Popular na musculação, essa abordagem desenvolve uma percepção detalhada da composição dos alimentos, mas pode se tornar demorada.
A alimentação intuitiva
Não se trata de contar calorias, mas de se reconectar com os sinais de fome e saciedade. O TDEE serve aqui como um parâmetro orientativo para compreender as próprias necessidades, e não como uma restrição diária. Estudos recentes comprovam que essa abordagem promove uma relação saudável com a alimentação a longo prazo.
A restrição calórica moderada
O método mais direto: definir uma meta calórica ligeiramente inferior ao TDEE e cumpri-la de forma flexível. Sem restrições alimentares, esse método é compatível com a vida social e se presta bem a uma perda de peso gradual e duradoura.